앉아 잊어 버려

당신의 복근 루틴에는 이러한 크런치 변형이 필요합니다

Tom's Guide의 피트니스 팀은 도전을 좋아하며 크런치도 예외는 아닙니다. 우리는 시도하고 테스트한 즐겨찾기 모음에 대해 최고의 크런치와 크런치 변형을 테스트할 때 이미 두 자릿수를 기록했습니다.

복근 루틴에 최고의 복근 운동을 추가할 때 윗몸일으키기와 크런치에 대해 논쟁 중이라면 크런치의 이점이 많기 때문에 윗몸일으키기를 잠시 보류하세요. 하버드 연구에 따르면 더 강한 코어를 개발하면 자세가 개선되고 부상으로부터 보호되며 유연성과 운동 범위가 증가하여 운동과 일상적인 움직임을 더 잘 수행하는 데 도움이 됩니다.

우리는 복근 운동 루틴에 추가할 수 있는 최고의 크런치를 테스트하기 시작했습니다. 여기에는 크런치를 피해야 하는 방법과 크런치를 피해야 하는 경우도 포함됩니다. 집에서 운동할 때 가장 좋은 요가 매트를 구입하고 우리의 평결을 읽어보세요.

크런치는 다양한 변형과 ​​수정 방법을 제공하므로 대부분의 사람들이 쉽게 접근할 수 있는 코어 강화 운동입니다. 하지만 확실하지 않은 경우 시작하기 전에 의료 전문가나 개인 트레이너에게 문의하는 것이 좋습니다.

일부 크런치 변형은 측면 굴곡 및 회전을 통해 경사근을 대상으로 하는 반면, 다른 크런치 변형은 척추의 굴곡 및 확장을 통해 직근 복근(식스팩 근육)을 대상으로 합니다. 의심할 여지 없이 어깨, 팔, 허리, 둔부 및 고관절 굴근과 같은 다양한 주요 근육(크런치에 따라 다름)에도 영향을 미치게 됩니다.

즉, 수백 번의 크런치가 날씬한 중앙부를 보장하지는 않습니다. 완고한 유전적 요인과 체지방률, 다이어트 같은 기타 생활 방식 요인이 영향을 미친다는 점을 기억하세요. 운동을 해도 아직 복근이 보이지 않는 5가지 이유를 알아보세요.

체육관이나 집에서 코어 근육을 강화하는 데 도움이 되는 최고의 크런치 10가지를 소개합니다.

우리는 최고의 크런치 변형을 모아서 목록에 추가하기 전에 최소 일주일 동안 피트니스 팀에서 시도하고 테스트했습니다. 여기 있습니다.

아마도 가장 잘 알려진 크런치는 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 등을 대고 수행하는 "전통적인" 크런치일 것입니다. 팔을 앞으로 뻗을 수도 있고 머리 위로 올릴 수도 있습니다. 여기서는 이러한 크런치와 이점을 다룹니다.

이 움직임은 주로 직근 복부 근육에 닿아 등과 엉덩이 굴근을 활성화합니다. 이 근육을 강화하면 자세가 개선되고 허리를 보호하는 데 도움이 됩니다.

캡틴 체어 크런치는 복부를 구성하는 거의 모든 근육에 작용합니다. 미국 운동 협의회(American Council of Movement)의 연구에 따르면 이 크런치 변형은 경사근과 복직근을 단련하는 최고의 핵심 운동 중 하나입니다. 하지만 팔걸이를 눌러 체중을 지탱하는 것은 놀랍게도 팔 운동이기도 합니다.

우리 작가는 일주일 동안 매일 50번의 캡틴 체어 크런치를 했고, 그 결과는 다음과 같습니다.

하나는 하부 복근용입니다. 우리 피트니스 작가는 이 크런치가 더 깊은 코어 근육을 자극하는 데 좋다고 평가했습니다. 탁상에서는 복근을 테스트합니다. 특히 다리가 계속 올라가 있기 때문에 하복근을 테스트합니다. 다리를 들어 올리는 자세는 고관절 굴곡근에도 작용하며, 상부 복근이나 경사근 운동에 익숙하다면 완벽한 균형을 유지하는 자세입니다. 한 작가는 일주일 동안 매일 테이블탑 크런치를 수행하고 그 결과를 여기에 자세히 설명했습니다.

다른 유형의 측면 화상을 만나보세요. 이름에서 알 수 있듯이 크런치 변형은 측면 굴곡 또는 측면 크런치를 사용하여 허리 측면을 따라 내려가는 경사 근육에 적용됩니다.

기립 경사 크런치는 균형이 필요하며, 기립 복근 운동은 허리에 스트레스를 덜 주는 경우가 많습니다. 피트니스 작가 중 한 명은 근육 활성화를 심화시키기 위해 최고의 발목 중량을 추가할 것을 권장하지만 이는 체중만을 사용하는 초보자에게 훌륭한 복근 운동입니다.

일주일 동안 매일 50번의 서서 오블리크 크런치를 시도했을 때 일어난 일은 다음과 같습니다.

우리 편집자는 지루한 크런치에 대한 간단한 수정 방법을 자세히 설명했습니다. 다리를 천장까지 들어 올리고 대신 수직 다리 크런치 변형을 치는 것입니다. 다리 위치의 변화는 여전히 허리를 지지하면서 중앙부 근육을 더 많이 목표로 삼습니다. 또한 더 깊은 복횡근, 내부 및 외부 경사근, 허리 근육에도 영향을 미칩니다. 우리가 매일 수직 다리 크런치를 했을 때 일어난 일은 다음과 같습니다.