가슴, 등, 어깨 근육을 단련하려면 7가지 운동과 1개의 케틀벨만 있으면 됩니다.

이런 상체운동 꼭 해보세요

케틀벨 전문가인 마커스 필리(Marcus Filly)에 따르면 하나의 케틀벨과 이 7가지 케틀벨 운동을 사용하면 큰 이두근, 삼두근, 삼각근 및 가슴 근육을 단련할 수 있다고 합니다.

날씬한 상체 근육을 키우고 싶다면 과정이 필요합니다. Filly는 YouTube에 자신의 상체 케틀벨 운동에 대해 “근육을 키우려면 지역적이기보다는 글로벌하게 생각하세요.”라고 썼습니다. “따라서 격리뿐만 아니라 대규모 복합 이동도 포함됩니다. 그러나 근비대를 단련할 때가 되면 이 운동이 효과를 발휘할 것입니다.”

비대라는 말은 암말이 근육이 자라는 과정을 의미합니다. 이 운동은 상체를 강하게 자극하여 근육 전체를 목표로 삼고 강화시킵니다. 가슴과 등을 펌프질하는 데는 한 번이면 충분하며, 장기적인 결과를 얻으려면 근력 프로그램에 추가하세요. 케틀벨을 들고 운동 내용을 읽어보세요.

이러한 운동은 슈퍼세트로 프로그래밍되어 있으므로 휴식 없이 연속적으로 운동을 수행한 다음 경험에 따라 세트 또는 슈퍼세트 사이에 휴식을 취하게 됩니다. 완벽한 자세를 위한 팁을 보려면 영상을 시청하고 여기에서 케틀벨을 올바르게 잡는 방법을 알아보세요.

운동을 처음 시작하거나 부상에서 막 복귀한 경우, 자신의 능력 내에서 들어올리는 것을 기억하고, 특히 어깨, 팔꿈치 또는 손목 관절에 통증이 느껴지면 중지하십시오.

예상되는 내용은 다음과 같습니다.

슈퍼세트 1: 3세트

슈퍼세트 2: 2세트

슈퍼세트 3: 3세트

이 고통스러운 세상에 대해 암말에게 감사해야 합니다. 그는 케틀벨이 최소한의 기능적 훈련을 위한 체육관 최고의 도구라고 믿으며 우리도 이 이상 동의할 수 없습니다. 악력, 반복 케이던스, 신체 위치와 같은 변수를 간단히 조정하면 훈련 자극이 바뀌어 집에서 운동하거나 체육관에서 훈련하는 동안 무한한 범위의 운동에 액세스할 수 있습니다.

그 사람은 각 케틀벨 운동을 안내하는 훌륭한 일을 직접 수행하지만, 여기에 우리가 미리 맹세하는 몇 가지 팁이 있습니다.

슈퍼세트 1에서는 미는 동작을 통해 가슴, 전면 삼각근, 삼두근에 초점을 맞춥니다. 위의 그립을 사용하여 케틀벨 푸쉬업을 수행하려면 기존 팔뚝과 손목 근력이 어느 정도 필요하며, 독립형 벨은 불안정성을 유발하므로 미는 힘을 키우기 위해 지지가 필요한 경우 먼저 무릎부터 움직이는 것을 권장합니다.

슈퍼세트 2의 혼 그립 컬은 이두근을 집중적으로 자극하는 데 효과적이지만, 허리를 굽히거나 엉덩이를 앞으로 밀어내는 것은 피하세요. 코어에 힘을 주고 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 제어하면서 움직입니다. 이 슈퍼세트는 세 가지 이두근 컬 변형을 사용한 이두근에 관한 것입니다.

첫 번째 운동의 서있는 자세에서 무릎으로, 뿔에서 해머 그립으로 이동하면 이두근과 팔뚝에 대한 강조가 바뀌고 몸통 근육의 더 많은 참여와 안정성이 요구됩니다.

두 번째 슈퍼세트는 네거티브 로딩으로 마무리됩니다. 이는 이두박근 컬의 편심 단계 동안 벨을 낮추면서 느리고 제어된 움직임을 의미합니다. 각 담당자마다 먼저 케틀벨을 청소하십시오. 이런 방식으로 작업하면 이두근을 분리하고 근육에 과부하를 주는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 편심 하중은 근육량을 늘리는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

슈퍼세트 3은 어깨 토쳐이며 승모근 및 흉근과 같은 등과 가슴의 근육을 자극합니다. 첫 번째 운동(업라이트 로우부터 엄격한 프레스까지)은 긴장된 시간을 이용해 근육을 타격하는 콤보입니다. 이는 다양한 동작을 통해 근육을 더 오랫동안 작동시키는 것을 의미합니다.

무릎으로 수행되는 모든 운동은 코어 근육과 몸통 근육을 강화하고 신체가 더 열심히 일하도록 요구합니다. 자세를 유지하는 데 어려움을 겪고 있다면 가벼운 케틀벨을 들어올리거나 일어서세요. 삼두근에 대한 번아웃(오버헤드 삼두근 확장)으로 마무리됩니다. 팔꿈치를 고정하고 앞쪽을 향하게 유지하세요. 하지만 동작이 팔꿈치에 자극을 준다면 대신 삼두근 반동을 시도해 보세요(위 참조).

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